作者：云汉

为什么需要自我调整？让行为符合长期目标，做符合长远利益的事情，从而获得最大化的幸福和收获。

怎样进行自我调整？

1.前期准备

首先，转变认知。一方面，把自我调节看作一种技能，技能就需要学习和练习，而且必然会遇到挫折，但练习越多，技能就越熟练，从而自我调节越可能成功。另一方面，把行为放在特定情境中考虑。每种行为都有它特定的前提和后果，行为的观察、记录、改变都要从这三方面进行。

其次，确定目标。目标必须是特定情境中的特定行为，也就是自己希望在某个情境中做什么、不做什么。然后把目标分解成一个个子目标，依据塑造法逐次逼近最终目标。要点有二，一是让开始尽可能容易，并继续下去，二是逐步做多一点点。

再次，端正心态。准备应对诱惑（回避高危情境、分散注意力、准备如果那么方案）、准备自我效能信念（情境分级并从最容易的开始、关注改进步骤而非最终目标、持续记录微小进步）、准备处理错误（把注意力集中在很快就能实现的下一个子目标上、不和别人比较、像最好朋友一样跟自己谈话）、准备动力（列出改变行为的长短期得失清单、把注意力集中在改变的长期好处上、分解目标）。

最后，观察记录。按照“前提-行为-后果”的记录结构化日志。要持续记录一段时间直至可以总结出模式化行为规律，最好持续两周以上。还要注意记录强化物和隐蔽的回避行为。

2.制定计划

好的计划包括三部分：目标、执行和调整。首先明确目标和子目标，说明具体情境中改变行为的规则；然后观察记录行为和情境，并通过平均值、百分比、图表等形式判断目标的进展；最后在情况发生变化时调整计划。

在观察记录和制定新的行为规则时，要综合考虑三方面：前提、行为和后果。

前提方面需要注意鉴别和改变两点。一方面，为了更准确鉴别前提可以：进行完整精确记录、进一步向前回溯问题发生的情境、发现自我陈述（包括自我指令、信念和解释）。另一方面，针对前提的改变可分为两种：一是改变原有前提（回避情境、限制情境、重新解释前提、运用停顿记录改变事件链），二是增加新的前提（用新指令代替旧指令、安排新环境）。

行为方面要注意两个原则：一是发展替代行为而不是压抑原有行为，尤其是与不期望行为不兼容的替代行为，比如运动对于焦虑、抑郁、低自尊等多种负面情绪都是不兼容的替代行为，读后感www.simayi.net同一时间段去健身房是去烧烤店的不兼容替代行为，记录积极事件是沉溺于负面情绪中的不兼容替代行为。二是使用逐次逼近的塑造法，让开始尽可能容易，并让改变持续下去。

后果方面强化仍是最可靠的技术，例如把有愉悦感的日常行为作为目标行为的强化物（普利马克原理）、把强化交给中介进行、通过代币、想象、口头表扬进行即时奖励等等做法，都可以安排在自我调整的每个环节和步骤。此外，不要使用惩罚（不期望行为后紧跟令人不快的行为，或收回令人愉快的行为），当执行一种不期望行为时，应积极强化一种不兼容行为，而不是对不期望行为进行惩罚。

3.后期巩固

巩固需要我们在预防不期望行为复发的基础上，超越原有目标。前者意味着改变一定会出现问题和反复，我们要做的只是解决问题和保持弹性，意识到即使偶尔违规也不意味着失败，这要求我们掌握解决问题模型和复发模型。实用方法有持续记录、改变后期使用间歇强化阻碍消退，以及主动把行为向更多情境迁移。后者意味着超越目标本身，在拥有更多积极情感、更少消极情感、更高的生活满意度三方面追求人生幸福。