宅家俩月才发现精力管理是如此重要！

这篇读书笔记根据黄金圈原则排布：

part1：why-为什么？

part2：how-怎么做？&what-做什么？

一、为什么要精力管理？

美国运动医学会给出过这样一个健康体适能概念：每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。

精力管理的内容：掌控体力、专注力、意志力。

精力管理的四个维度：运动、饮食、休息管理是维护精力的正确方式，心态管理是使用精力的正确方式。

二、怎么做&做什么才能拥有好精力？

精力运动

心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能的训练是运动的首要任务。衡量指标：最大摄氧量。

正确的运动顺序：泡沫轴放松—动态伸展—运动—静态拉伸

轻松跑：在六个跑步强度区间循序渐进，E（easyzone）计算公式是（最大心率—静息心率）×（59%~74%）+静息心率

正确的跑步姿势：用重力跑步

长时间低强度有氧运动可以产生更多的耐力型肌肉，耐力型肌肉可以燃烧更多脂肪。

精力饮食碳水化合物：适量蛋白质：优质蛋白，每天摄入量—2g/每千克体重脂肪：平衡摄入不同类型的脂肪酸，拒绝反式脂肪酸维生素：每天200g绿色蔬菜，不一定要吃水果水：每天饮水量不少于每千克体重30ML

精力恢复

优质睡眠：

睡前90分钟远离电子设备

睡够8小时，获得更多的快速眼动睡眠

根据睡眠数据分析睡眠质量，建立睡眠规律

打盹儿和午睡不超过30分钟

冥想：清除缓存

筋膜放松

快速充电方式：散步、聚会聊天、回到大自然中去、休假一周

精力心法

心态管理：

安心—去情绪化，专注于事

真诚—面对自己、面对他人

认真—做好小事、注重细节

动机管理：

确定意义—给自己做的事赋予重大意义

制造“恐惧”—剪短安全绳，恐惧会助你一臂之力

社交学习—利用集体无意识力量

作者：文猫