好好睡觉-《女人都想要的睡眠圣经》读书笔记摘抄！

原以为这是一本普通的不能再普通的科普书，大致翻看了一下觉得这不是应该都知道的科普好好睡觉的书嘛，不过认真地看下来觉得看一下还是挺有意义的。这里把自己觉得挺有意义的知识点记录一下。不看不知道，其实自己不知道的还是蛮多的，算是拓展知识面的一本书吧，而且看得也很轻松，小章节花一点时间就能看完。仅仅算是摘录了一些个人获取到的部分知识点。

▪人体有两种体温，表层体温和深部体温，深部体温的下降会带来困意，要把深部体温降下来关键在于升高四肢的体温，凌晨3-4点和下午2-3点深部体温会骤降，所以会带来强烈的困意。

▪提升睡眠质量可以在睡前做三个小动作：眼镜蛇式，仰卧后全身紧张然后呼气全身放松，各5s，重复3-5次。

▪入睡后前3h释放生长激素，凌晨2-3点释放褪黑素，褪黑素和血清素是同根同源的两种物质，趁白天增加分泌血清素的量就能在晚上享受到更多的褪黑素，有规律的运动，健步走还有光都是很有效的方法。

▪早上起床时，石头剪刀布揉耳法，去水肿还能紧致面部轮廓。

▪没睡饱的时候人们会更渴望脂肪和糖分，所以更加要好好睡觉。

▪最佳的运动时间在前一晚就寝时间的19h后，体温和清醒度都会达到巅峰，称为禁睡区，而晚上9点后人体会进入休息模式，所以最好不要太晚运动。

▪拉开窗帘或者晚上睡觉前窗帘留下点缝可以帮助更好地起床，攻克起床困难。因为生物钟受到光的影响，沐浴朝阳，能减少褪黑素释放，分泌血清素，并预约下15h后的犯困时间。

▪早上起床如有时间可以热水沐浴，水温最好是40-42摄氏度，3-5分钟即可，可减少疲劳感。

▪早餐最好摄入蛋白质，因为蛋白质中的色氨酸是制造血清素的原料。

▪午睡时间在15-20min最佳，下午三点前睡，可在睡前摄入咖啡因，因为咖啡因在进入人体后30min发挥作用，并持续4-5h。这样可以在午睡后精力充沛。

▪夜宵有可能激活肥胖基因，BMAL1蛋白质将摄入的葡萄糖转化为脂肪，人体内BMAL1晚上6点后逐渐上升，10点到凌晨2点为峰值，就是说在这个时间段食用相同的东西更容易转化为脂肪。

▪若要在睡前摄入酒精最好在就寝2h前，若睡前摄入会影响睡眠质量，最怕在睡前摄入酒精转化为不摄入就睡不着，诱发酒精依赖症。

▪薰衣草，雏菊，依兰和檀香精油等能助眠，睡眠是整理情绪很好的方法。

▪美国做过一项大规模的调查，死亡率最低的人群的睡眠时间是6.5-7.4h。

▪有些人是所谓的短睡眠者shortsleeper，例如爱迪生和拿破仑，而爱因斯坦是出了名的嗜睡者。

▪睡眠不足会减缓肠道蠕动也会引发便秘。

▪让副交感神经兴奋起来，把身心切换到放松模式，泡澡是最佳选择，38-40摄氏度，20min，泡全身，睡前1h完成泡澡，如果是烫水那就最好在睡前2h完成，让身体有时间平静下来顺利切换到休息模式。